Что должна включать в себя тренировка?

А также немного о её частоте, интенсивности и времени...

Не нужно каких-либо особенных аргументов, чтобы убедить в необходимости физической нагрузки. Ведь все признают, что она полезна и нужна. Но так, к сожалению, у нас повелось, что у женчин обычно не хватает времени на себя, бывает, что и знаний не достаточно, не достигается желаемый результат и занятия забрасываются. Вот сегодня мы и поговорим о том, что должна включать в себя тренировка и так ли много времени требуется для неё на самом деле? Под тренировкой подразумевается фитнес для укрепления здоровья, поддержания формы и нормализации веса.

Итак, физическая нагрузка бывает двух видов:

• аэробная (использует для энергообеспечения кислородное окисление, расходуются жировые запасы организма) – это длительная, более получаса, нагрузка небольшой или средней интенсивности. По-другому её можно назвать кардионагрузкой, т.к. она укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Сюда можно отнести длительный бег, аэробику, танцы и др.
• анаэробная (для энергообеспечения использует расщепление креатинфосфата из мышц и гликолиз (расход запасённых углеводов) – это кратковременная, но высокоинтенсивная силовая нагрузка. Укрепляет опорно-двигательную систему и восстанавливает мышцы. Например, спринтерский бег, поднятие штанги, планка и т.д.

Так как каждый из видов нагрузки выполняет свои функции, выполнение обоих видов важно для организма. Аэробной нагрузки для поддержания сердечно-сосудистой и дыхательной систем по времени достаточно 20-30 минут. Большая по длительности аэробная нагрузка будет тренировать только выносливость организма. Так как, при аэробной нагрузке, организм использует жир в качестве топлива, то постоянная кардионагрузка, без силовой тренировки, будет программировать организм на запасание жира. В то время как силовая тренировка, наоборот, делает организм менее склонным к запасанию жира, а более – к восстановлению и наращиванию мышц, увеличению метаболизма, ведь для восстановления и содержания мышечной массы затрачивается большое количество энергии. В отличие от мышечной, жировая масса не расходует калории и просто накапливается в организме. Из этого можно сделать вывод, что приоритет всё-таки следует отдавать силовой нагрузке, но обязательно сочетать её с кардионагрузкой. При этом женчинам не нужно бояться «раскачаться» до мужского уровня (это невозможно без гормональной терапии) – в отличие от мужчин, у нас не достаточное для этого количество тестостерона – гормона, влияющего на увеличение мышечной массы.

Тренировка должна соответствовать двум основным требованиям: быть безопасной и эффективной, а также иметь пять необходимых компонентов тренировки.

Компоненты тренировки

1. Разминка – лёгкая, непродолжительная нагрузка, которая подготовит организм к более интенсивным тренировкам, тем самым она защищает от травм. Разминка постепенно разгоняет пульс, разогревает мышцы, ускоряет циркуляцию крови.
2. Силовая нагрузка – укрепляет мышцы, суставы, кости, ускоряет обмен веществ.
3. Кардионагрузка – укрепляет сердце, усиливает газообмен в лёгких, что способствует насыщению кислородом тканей организма.
4. Заминка – постепенное снижение интенсивности тренировки. Организм возвращается к нормальным показателям – снижается пульс, давление, дыхание, температура тела. Тело успокаивается и готовится к растяжке.
5. Растяжка – растягивает мышцы, которые сокращались во время тренировки. Разогретые тренировкой мышцы будут хорошо растягиваться, что способствует повышению гибкости, пластичности, помогает избежать травм и посттренировочной боли в мышцах, разрабатывает суставы.

Важно определить для себя необходимый уровень нагрузки, исходя из особенностей организма, возраста, физической подготовленности и придерживаться его во время тренировки. Также во время кардиотренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений и придерживаться нужного уровня ЧСС. Определить этот уровень поможет общепризнанная формула «220 минус возраст». Полученное число определяет максимальную частоту сердцебиения. Затем, исходя из максимальной частоты, рассчитывается от 50% до 85% нагрузки, где 50-60% – оздоровительная фитнес зона, 70-85% – зона для тренированных людей с хорошим здоровьем. Нагрузка свыше 85% в фитнесе не применяется.

Вопреки стереотипам, для достижения результата не нужны, а даже вредны и опасны изнуряющие длительные тренировки. Достаточно кардиотренировки 20-30 мин. и силовой, не более получаса. Лучше всего, если они чередуются. В случае сочетания кардио и силовой тренировки, достаточно 20-30 интенсивных минут, плюс по 3-5 минут на разминку и заминку, а также 5-10 или более минут для заключительной статической растяжки. Малоинтенсивная кардионагрузка полезна каждый день, например, ходьба. В то время как при силовой тренировке происходит микроразрыв мышечных волокон, что провоцирует рост и укрепление мышц в дальнейшем, но для восстановления им требуется до 48 часов отдыха. Из этого следует, что оптимальная частота для силовой тренировки – это 3 раза в неделю через день.

О питании

О питании чаще всего задумываются с целью похудения, что не совсем верно, ведь меняя своё питание в лучшую сторону, мы меняем часть своей жизни; меняя питание – мы меняем привычку "набивать желудок" на осознанное питание.
Основными задачами питания являются: снабжение организма биологически активными веществами (витаминами, микроэлементами и др.), обеспечение организма энергией и строительным материалом. Как сказал Гиппократ: «Ты то, что ты ешь» – и на самом деле важно знать и осознавать, чем мы себя напитываем.

КРИТЕРИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. Приход калорий равен расходу

Т.е. количество употреблённых за сутки калорий должно соответствовать количеству калорий расходуемых (сжигаемых в процессе метаболизма). Зная расход своего основного обмена веществ (ООВ) и уровень физической активности (УФА), можно определить, сколько Ккал необходимо употреблять в сутки. Итак, вот формула Миффлина-Сан Жеора для определения ООВ для женчин:
ООВ = 655 + 9,6 * вес (в кг) + 1,8 * рост (в см) – 4,7 * возраст (в годах).

Затем, умножаем полученную цифру на уровень физической активности, где 1,3 – низкий уровень, 1,5 – средний, 1,7 – высокий.

2. Соблюдение режима питания

Вот общие рекомендации касательно режима питания:

• завтрак должен быть в течение часа после пробуждения,
• ужин не менее чем за 2-3 часа до сна,
• пятиразовое питание (3 основных приёма пищи и 2 перекуса в день), с промежутками между приёмами пищи 3-4 часа.
  
  

3. Баланс белков жиров углеводов

Углеводы – основные поставщики энергии для организма и должны занимать 55% от суточной нормы, белки – 20%, а жиры, соответственно, 25%. Можно взять диету «Правило тарелки», где мы делим тарелку пополам, а затем, одну половину ещё раз пополам. Половина тарелки должна всегда быть заполнена фруктами или овощами, одна четверть – белками, другая – углеводами (рис, макароны, гречка и др. гарнир). Таким образом, питание будет сбалансированным и уничтожающим лишние килограммы.

4. Вода жизненно необходима для организма!

Никакие напитки не могут заменить Воду. Ориентировочная суточная потребность рассчитывается так: 30 мл воды на каждый кг веса.

5. Осознанный подход в выборе еды

Поиск и выбор качественного питания, изучаем этикетки перед покупкой, смотрим состав продукта. Делаем выбор в пользу полезных сложных углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые злаки) и избегаем, по возможности, «быстрых» углеводов (мучное, сладости, рафинированные продукты и др.). Употребляем полезные жиры (Омега 3, Омега 6, Омега 9, содержащиеся в льняном, кунжутном, оливковом и др. растительных маслах, авокадо), а вот насыщенные жиры (в основном это жиры животного происхождения) и продукты содержащие трансжиры, лучше исключить из питания как опасные для здоровья.

6. БАД

К сожалению, современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах. Поэтому рекомендуется дополнительно вводить в рацион биологически активные натурпродукты, например:

• спирулина – зелёная микроводоросль, рекордсмен по содержанию белка. Содержит комплекс незаменимых аминокислот, витамины, микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты, кальций. Устраняет дефицит железа. Спирулину рекомендуют также детям, в том числе грудным, беременным и кормящим мамам;
• кунжутное масло, благодаря высокому содержанию кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Также содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. В общем, приём различных растительных масел способствует сохранению молодости, красоты кожи, волос, ногтей;
• морская капуста – так как мы живём в йододефицитной зоне и в пределах «допустимой нормы» подвергаемся воздействию радиации, для профилактики заболеваний щитовидной железы в рацион нужно (в меру) включать йодосодержащие продукты;
• полезные бактерии – продаются в виде заквасок, пробиотиков (Нарине, Эвиталия и др.), восстанавливают микрофлору кишечника, оказывают общее оздоравливающее действие на организм. Приём пробиотиков (полезных бактерий) нужно сочетать с приёмом пребиотиков (пищевые компоненты, активизирующие рост здоровой микрофлоры);
• клетчатка – выводит токсины, улучшает пищеварение, является пребиотиком.

7. Больше овощей, фруктов и зелени

Это витамины, минералы, клетчатка и структурированная вода для организма.

8. Культура употребления пищи

Готовить и употреблять пищу нужно только в хорошем расположении духа, в идеале – за семейным, красиво обустроенным столом (или хотя бы один из приёмов пищи, например, завтрак или ужин разделить с семьёй). Желательно отказаться от еды на ходу, фастфуда и заедания негативных эмоций «вкусняшками».

9. Способ приготовления пищи

Играет немаловажную роль, ведь если мы употребляем блюдо тушёное или приготовленное на пару, то получаем удовольствие от натурального вкуса продукта и пользу в виде витаминов и других полезностей, а если наше предпочтение выпадет на жареное масляное блюдо с хрустящими корочками, то получим мы канцерогены, свободные радикалы, лишние килограммы и многое другое.

Хотелось бы добавить, что от питания во многом зависит наше здоровье, самочувствие, уровень энергии, а значит и то, как мы проводим свой день и свою жизнь.