Восстановление сил после тренировки. Боль в мышцах.

Как же максимально быстро восстановиться после тренировки?

Растягивания. Выполнение упражнений на растяжку как до, так и после тренировки поможет вам эффективно избавиться от крепатуры мышц. Однако важно отметить тот факт, что вы никогда не должны растягиваться «на холодную». Начните с небольшой, но энергичной разминки, например, нескольких минуток прыжков через скакалку или ходьбы в быстром темпе.

Как только ваше тело хорошенько разогреется, приступайте к выполнению растягивающих движений, что позволит вашим мышцам впоследствии работать в полную силу. Каждый раз завершайте работу небольшим комплексом упражнений на растяжку, который выступит не только в качестве полноценной заминки, но и позволит вам прекрасно расслабить все тело, облегчая возможные проявления крепатуры после тренировки.

Воздействие теплом. Использование тепла является одним из результативных способов борьбы с болью в мышцах. Лечебный эффект достигается с помощью применения горячего компресса или грелки, либо приёма тёплой ванны. Такой подход увеличивает приток крови к усталым мышцам, что хорошо их расслабляет и запускает ускоренные механизмы восстановления. Если же болезненность вызвана получением травмы, например растяжением, тогда первые два дня используйте мешочек с колотым льдом, а лишь потом переходите к целительному воздействию тепла. Данная последовательность поможет устранить первичный отек.

Воздействие холодом. Приём холодной ванны или обложение мышц льдом, поможет вам существенно сократить пост-тренировочные болевые ощущения. Холод прекрасно сужает кровеносные сосуды, которые максимально раскрыты во Время занятий спортом, что помогает остановить дополнительное попадание молочной кислоты и других продуктов распада в мышцы из кровотока. Приём охлаждённой ванны с кубиками льда поможет убрать боль в мышцах в том случае, если уровень Воды не поднимается выше линии талии. Погружение в Воду по грудь может привести к общему переохлаждению организма.

Массаж. Мягкое воздействие с помощью массажа на «проработанные» мышцы позволит значительно снизить их внутреннее напряжение и, как следствие, возможную болезненность.

Расслабляющую технику массажа лучше всего проводить в ванне с добавлением морской соли, либо заваривание сена. Однако нет необходимости в массаже после каждого занятия в зале. Достаточно одного сеанса в конце недели, что позволит вам ощутить мощный прилив сил, уменьшить проявления болей в мышцах и ускорить их восстановление после тренировки.

Восстановление после тренировки. Целебные продукты

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием определённых питательных веществ, поможет вам быстрее прийти в форму после изнурительной тренировки. И, в первую очередь, это касается достаточного количества белка, витаминов А, С и цинка.

Белок. Аминокислоты являются строительными компонентами в составе белка, которые остро необходимы для регенерации повреждённых от микроразрывов мышечных волокон в результате интенсивной физической нагрузки. Вегетарианские блюда на основе бобовых, орехов, семян, тофу, также помогут вам увеличить потребление аминокислот.

Витамин С. Сосредоточьте свои усилия на получении с пищей достаточного количества витамина С, способного быстро приводить в чувство «раненые» мышцы. Также он является известным антиоксидантом, который поможет уменьшить воспалительный процесс после травм, участвует в метаболизме белков и образовании коллагена (входит в состав соединительной ткани).

Чтобы увеличить потребление витамина С, пейте отвар из плодов шиповника, кушайте больше цитрусовых (лучше киви), сладкого перца, клубники, картофеля, брокколи, брюссельской капусты, помидоров, дыни и шпината. Добавляйте перечисленные продукты в ваши блюда или используйте в виде закусок между основными трапезами.

Витамин А. Другим полезным питательным компонентом для исцеления мышц является витамин А, который необходим для формирования и деления клеток, выполняет функцию антиоксиданта, помогает бороться с отёчностью тканей. Чтобы получать больше этого витамина с пищей, увеличьте ежедневное потребление жёлтых и оранжевых фруктов и овощей (сладкий картофель, тыква, морковь, дыня, манго и абрикосы), а также тёмно-зелёных листовых овощей (капуста, ботва свёклы, шпинат).

Цинк. Ещё очень важно добиться нормального поступления в организм такого важного минерала как цинк. Он участвует примерно в 300 различных реакциях, включая формирование ДНК, деление клеток и синтез белков, которые необходимы для правильного «лечения» усталых мышц. Цинк, как правило, содержится в высокобелковых продуктах. Таким образом, вы будете его автоматически потреблять в достаточном количестве, если начнёте придерживаться рекомендованной суточной нормы по белкам. Напомню, это бобовые (фасоль, чечевица и горох), молочные продукты и орехи.

Приятных Вам тренировок!